Как формировать полезные привычки: правила и механизмы

Вы живете в мире своих отрицательных привычек? Вы хотите от них избавиться, но они почему-то все равно руководят вашей жизнью? Вы знаете, что вам нужно изменить, но у вас ничего не получается, хотя от многих ваших привычек напрямую зависит качество и срок вашей жизни? Тогда вам нужна данная статья!

В ней мы обратим ваше внимание на советы известного психолога Чарльза Дахигга. Он написал книгу «Сила привычки», мировой бестселлер, за который ему дали престижную Пулитцеровскую премию. Именно в ней он раскрывается механизм силы привычки и дает результативные советы о том, как изменить свои привычные действия в положительную сторону.

Что такое привычка?

Наш мозг создан очень удивительным образом. Если мы всего лишь несколько раз выполнили какое-то действие, то оно сразу же формируется у нас в привычку. Впоследствии такие действия мы делаем автоматически.

По мнению ученых, на таком автоматизме мы делаем до 40% наших ежедневных действий. И это уже не является результатом нашего выбора, а становится именно привычкой.

Виды привычек

Психологи подразделяют привычки на два вида. Условно назовем эти группы по степени влияния на нашу жизнь:

• положительные (полезные) привычки,
• отрицательные привычки.

Положительные привычки, как, например, чистка зубов, душ, одевание одежды, парковка машины, составляют привычный распорядок нашей ежедневной жизни.

Однако отрицательные привычки приносят нам больше вреда, чем пользы. К ним относятся привычки не заниматься спортом, поздно ложиться спать, есть вредную пищу и так далее. При этом часто человек хочет отказаться от вредных привычек и иметь больше положительных, но у него ничего не получается. Не случайно, привычку называют второй натурой.

Но отчаиваться не стоит. Самый привычный образ жизни, и самый заведенный порядок можно изменить, и без больших стрессов для себя любимого. Если вы пока в это не верите (типа «Я столько раз пробовал!»), то начните действовать. Советы, которые мы вам дадим, уже тысячам людей помогли отвести всему свое время. Почему вы должны стать исключением в этом списке?

Как формируются и действуют привычки?

Все наши привычки формируются по одному и тому же механизму. Первым делом для запуска механизма привычки нужен какой-то знак. Это сигнал, который побуждает нас совершать одно и то же действие.

Примером может явиться привычка поздно ложиться спать. Знаком в таком случае будет являться то, что вечером вы включаете телевизор или входите в социальную сеть. Далее идет какое-то действие. То есть в нашем примере вы уже начинаете смотреть какой-нибудь сериал или увлеченно читать информацию от ваших друзей. Так проходит час за часом, а спать вам совсем не хочется.

Но сила привычки заключается в том, что в механизме формирования постоянно повторяющихся действий присутствует ещё и третья составляющая. Это награда.  Вы получаете ее после точно выполненных вами действий. В указанном примере с телевизором или социальными сетями это легкий способ отдыха и занятие интересным делом.

Любая награда это выброс эндорфина (гормона радости и удовольствия). Вам приятно чувствовать такие эмоции. Поэтому, как бы вы не хотели от этого отказаться, но будете повторять данные действия всё снова и снова.

И взамен вы даже можете обманывать себя (а сердце человеческое очень лукаво) различными оправданиями. Типа – «Если сейчас я лягу спать, то точно не усну. Все равно буду тупо лежать». Хотя чаще всего это не так, и даже такое «лежание» будет лучшим отдыхом для восстановления сил перед завтрашним днем, чем телевизор, ноутбук или смартфон.

Таким образом, мы выяснили, что сила привычки заключается в трёх последовательных моментах:

• знак,
• действия,
• награда.

Именно взаимосвязь этих этапов создает очень сильную зависимость. Настолько сильную, что от привычек, на самом деле, не так-то просто отказаться.

Как избавиться от вредных привычек и создать полезные?

Чтобы полностью избавиться от привычек, которые вам не нравятся, и ввести в свою жизнь новые полезные привычки, существуют два основных пути:

1. Использовать силу воли. Но она срабатывает далеко не всегда и не у всех людей. Данный путь сложный и обычно он дает результаты только в экстренных случаях. К примеру, если врач говорит вам, что нужно раньше ложиться спать, а то из своей депрессии, навязчивого невроза или ожирения вы никогда не вылезете.

Вот тогда люди пугаются, и такой страх побуждает их изменить свои привычки. Неслучайно многие люди бросают курить только тогда, когда им ставят уже очень серьезные диагнозы. Но ждать такого рода событий не наш вариант действий.

2. Применить схему Чарльза Дахигга. В его схеме механизма действия привычки «знак — действие – награда» знак и награду нужно оставить, а вот действие заменить на другое.

Но чтобы подмена действия прошла безболезненно и даже очень позитивно, нужно провести честный самоанализ и выяснить, что в определенной привычке для вас является знаком, а что наградой. То есть вам необходимо проанализировать, с чего всё начинается, и какие положительные эмоции после осуществления действия вы получаете.

Для определения «знака» вам помогут такие вопросы: В какие моменты вы решаете включить телевизор и не зайти в социальные сети? Что было до этого? О чём думали или что чувствовали?

Для понимания своей «награды» в схеме тоже нужно задать себе ряд вопросов: Что я получаю в итоге? Интересное времяпровождение? Так я отдыхаю и расслабляюсь? Или, может быть, таким образом, я убегаю от плохих мыслей и проблем? Или обманываю себя тем, что чем-то занят, вместо того, чтобы делать что-то другое?

Итак, теперь после того, как ваш мозг получил выявленный вами знак. Например, вы поели, приняли вечерний душ, но спать, как вам кажется, еще рано, и можно посидеть посмотреть телевизор или узнать новости в соцсети от друзей. Однако сейчас вы уже меняете действие. Займитесь тем, что не так сильно вас увлечет, позволит во время лечь спать, и при этом получить положительные эмоции — «награду».

К примеру, почитайте интересную книжку (желательно, не на смартфоне) в постели или полежите перед сном в расслабляющей ванне с пенкой и морской солью (но опять без смартфона в руках), а, к примеру, с бокалом вина. Или можно немного порисовать перед сном, или просто полежать и подумать о смысле жизни. Однако, помните, что такое действие обязательно должно вызывать у вас удовольствие, но не поглощать вас настолько, что вы забудете о времени.

По такому же принципу создаются и новые привычки. К примеру, вы хотите перед работой совершать утреннюю пробежку. Тогда сделайте для себя «знак» — положите спортивную форму рядом с кроватью. Таким образом, когда вы встанете знак будет сразу на вас работать. А для награды придумайте себе, например, подсчёт километров, сброшенных килограммов, уменьшение сантиметров в талии и бедрах, или просто скажите, что «прибегу, буду чувствовать себя хорошо и в обед на работе съем вкусное пирожное».

Какую принесет пользу сознательное изменение привычек?

Интересным является психологический факт, что одна полезная привычка влечет за собой другие полезные привычки. То есть часто изменение всего одного привычного алгоритма действий способно кардинально преобразовать всю жизнь человека. Кроме полезных привычек, преобразить жизнь к лучшему может работа над собой, например, можно развивать soft skills – мягкие навыки. В статье читайте, как.

В 2006 году австралийские ученые провели интересное исследование 30 студентов. Участники эксперимента должны были сформировать у себя привычку бережного отношения к финансам. Удивительно, но при этом они практически сразу перешли на полезное питание (оно дешевле фастфуда), а потом и стали заниматься спортом. Также и их успеваемость в ВУЗе значительно выросла.

В своей книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг рассказывает про свой пример. Одно время он являлся человеком с лишней массы тела. При этом он курил, ну и, соответственно, никогда не занимался спортом и ел буквально всё подряд. В результате с каждым днём он чувствовал себя всё слабее. У него не было сил и постоянно хотелось спать. В итоге он пошёл к врачу, и после анализов у него обнаружили преддиабетическое состояние.

Врач сказал, что ему теперь нужно срочно отказываться от сладкого и от пищи с большим количеством углеводов. Это означало кардинально изменить привычки питания автора книги. Ему нужно было больше есть здоровой пищи, отказаться от фастфудов и сладостей, то есть того, чем до этого Чарльз Дахигг регулярно пытался.

Побороть такие привычки ему было очень сложно, но страх заработать диабет был сильнее. Чарльз изменил рацион питания, стал есть больше овощей и фруктов, и сделал акцент на супер-вкусные блюда, которые при этом одновременно были и полезными. А ведь таких блюд, на самом деле, много.

Постепенно его состояние стало улучшаться. Также Чарльз стал заниматься спортом, потому что почувствовал в себе больше энергии и сил. Записался в тренажерный зал, начал каждый вечер бегать.

В результате он стал более здоровым, более физически сильным и уверенным в себе человеком. Кроме того, через некоторое время он отказался от курения, потому что сила воли к тому моменту уже окрепла. При этом он также начал ложиться спать раньше и соблюдать более правильный график сна и бодрствования.

С того момента, как он начал изменять свою первую привычку, прошло несколько лет. Дахигг уже мог есть сладкое, но он все равно ел его в ограниченном количестве, а получал больше удовольствия от вкусных и полезных блюд. То есть и лично его пример показывает, что улучшение одной стороны жизни через конкретную привычку помогают улучшить многие аспекты своей жизни.

Рекомендуем почитать статью – «Как избавиться от телефонной зависимости»

Желаем вам тоже провести качественный самоанализ (а если не получится, то обратитесь к психологу), заменить в своей жизни отрицательные привычки на положительные, и стать, наконец, хозяином собственной жизни для своей же пользы.